Почему важно растягивать мышцы по-разному?

Из чего состоят мышцы?

Наши мышцы состоят из пучков или мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из десятков тысяч нитей миофибрилл, которые могут сокращаться, расслабляться и удлиняться (растягиваться). Миофибриллы состоят из миллионов полос, называемых саркомерами. Каждый саркомер состоит из перекрывающихся нитей, называемых миофиламентами. Толстые и тонкие миофиламенты состоят из сократительных белков: актина и миозина.

Наш мозг через двигательные нервы от позвоночника сообщает актину и миозину, когда нужно скользить друг по другу, чтобы сократить мышцу. Быстро сокращающиеся мышцы быстро реагируют, но быстрее устают, в отличие от медленно сокращающихся мышц, которые медленно реагируют, но не так быстро устают.

Почему важно растягивать мышцы по-разному?

При растяжении мы хотим задействовать как можно больше мелких мышцы: волокон и миофибрилл. Такая многогранная растяжка полезна не только для нервной системы, но и дает большие физические преимущества.

Это заставляет нас чувствовать себя открытыми и совершенно свободными. Регулярное выполнение упражнений на растяжку стретчинг екатеринбург может снизить риск травм, облегчить мышечные спазмы и судороги, напряжение в мышцах, вызванное привычными движениями или травмами, и даже синдромы, связанные с фасциями, такие как фибромиалгия.

Мы можем сделать растяжку на коврике для йоги, практикуя следующие виды растяжки:

Динамическое вытяжение

В йоге мы часто практикуем динамическую растяжку - разогреваем мышцу или группу мышц, чтобы глубже растянуться. Например, мы можем подниматься и опускаться в динамике. М можем делать низкий выпад на вдохе, и возвращаться на выдохе.

После нескольких движений с вдохом мы можем удерживать позу статически, возможно, глубже, нежели бы мы не практиковали динамические движения. Эта способность углублять позу йоги объясняется тем, что мы вовлекаем в вытяжение все больше и больше мышечных волокон.

Активная и пассивная статическая растяжка

Статическая растяжка - это то, что мы обычно делаем в классах хатха, айенгара, бикрам или инь-йоги. В отличие от практик Vinyasa Flow, где мы динамически перемещаемся с дыханием от позы к позе (или динамически в самой позе), в более статичном классе растяжки мы удерживаем позу в течение определенного периода времени.

Есть два типа статической растяжки: активная и пассивная.

Активная статическая растяжка

- когда мышцы на одной стороне тела активируются, чтобы поддерживать расслабленные мышцы на другой стороне тела.

Пассивная статическая растяжка

- когда мы принимаем позу и позволяем силе тяжести увести нас глубже в растяжку, как говорится «поддаться гравитационному притяжению». Статические растяжки проводятся в течение более длительных периодов времени - опять же, чтобы вовлечь все больше и больше маленьких мышечных волокон присоединиться к растяжке.

Растяжка PNF  

PNF - это форма растяжки, более часто используемая на частных индивидуальных уроках йоги и в терапевтических целях. Ключевым моментом в этом стиле растяжения является сопротивление, предлагаемое вами, другим человеком или неодушевленным предметом, например, полом или стеной.

Чтобы практиковать PNF, определите свой диапазон движений в позе (определите, какие мышцы напряжены, и предотвратите более глубокий диапазон движений). Затем изометрически сократите эти мышцы («стреляя» мышцами, не двигая их в суставе), преодолевая сопротивление, используя 40-60% вашей силы в течение установленного времени (обычно 20-45 секунд). Расслабьтесь, снова потянитесь, затем повторите 3-5 раз.


← Вернуться к списку обзоров
Наверх